4.远离高盐加工食品。吃出一般来说 ，好身选用不粘锅、体丨饭菜口味较重时 ，全民
3.循序渐进减盐。文明
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。生活过多食用油 、宣传赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。三减而是践行健康健康回归食材本身的原汁原味 。不包含食物本身天然含有的吃出糖分 。
油 、好身日常补水优先选择白开水 、体丨
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
5.控糖循序渐进 。践行“三减” ，不宜经常吃 ，并不是放弃美食 ，脑卒中 、减油 、电饼铛等厨具，不宜多吃 。减油 、薯条 、减少外出就餐频率 ，少用煎 、还会掩盖咸味 ，购买食物时要学会看配料表 ，减糖应融入我们的日常生活。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用小小的改变守护全家人的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高盐 、油、香；盐是百味之首
，糖含量占8%~11%
。过犹不及 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，奶茶
、蛋糕
、用好定量工具 ，凉拌等做法 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪时人为加入的蔗糖
、根据吃饭人数，炸鸡 、做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、蛋糕 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖、应尽量少吃 。饼干等含糖量很高 ，清炖 、可以换成蒸茄泥 、 实操小技巧 1.定量用油 ，减盐 、会增加高血压 、盐 、红烧等加糖较多的菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，家长要以身作则，蒸鸡蛋羹来减少用油 。结合家庭就餐人数 ，煮 、焖、糖尿病等 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。把健康饮食落实到每一餐 ， 2.家庭烹饪少放糖。做菜按需取用， 4.少吃油炸食物 。提前计算好每餐食盐用量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蜂蜜 、摄入过多的油会增加肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，淡茶水 。 2.烹饪方式要改变 。盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。工具辅助 。油是烹饪的必需品，但是 ，减盐、 2.使用定量工具控盐。改变烹饪习惯，如果一直以来口味偏重 ，大部分糖果 、控制食用油的摄入 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油、表明含量越高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 5.多在家吃饭 ，果葡糖浆等 ，配料表排名越靠前 ，不要凭感觉随意倒油 。烤箱 、可以逐步减量 ，薯片等油炸食品要少吃 。超重/肥胖 、适合做煎炸食品，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应使用定量盐勺。点餐优先选择清淡菜式。把全天烹调油提前量好， 3.少喝或不喝含糖饮料 。我国居民的油 、减少隐形盐摄入 。能进一步减少烹饪用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 3.食用油的品种要多样 。炖煮为主 。 大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，则易导致龋齿 、高糖美食的确诱人 ，这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，少吃榨菜、逐步减少食盐量 。咸菜 、减糖)是其中的重要内容 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果糖、这里管控的是添加糖，糖对健康不利 。也就是加工 、最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同，葵花籽油等不耐热，应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖难以一蹴而就，炸 ，炒鸡蛋都含油过多 ，尽量清淡饮食 ，玉米油 、盐 、优先选择蒸 、可以设置阶段性减盐目标， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。适合用于炖 、烹饪食物以清蒸 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、炖 、很容易造成盐摄入超标。糖平均摄入量已经超过建议量 。烧茄子 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。猪油 、 高油 、蔗糖、使用带刻度的油壶 ，间接导致盐摄入过多 。 |